16.06.2019      47      0
 

Упражнения Для Беременных 3 Триместр В Домашних Условиях В Картинках

СодержаниеКомплекс упражнений для беременных (2 триместр)Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражненийКомплекс простых упражненийКак…


Содержание

Комплекс упражнений для беременных (2 триместр)

Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражнений

Выполнять физические нагрузки рекомендуют на протяжении всей беременности. Упражнения при беременности укрепляют мышцы живота, таза, нижней части спины, это гарантирует более легкий процесс родов, а также скорейшее восстановление формы в послеродовой период. Однако не следует забывать, что в разных триместрах и нагрузки должны быть различными. Они будут отличаться своей интенсивностью, числом повторений и т.д.

Чтобы избежать травм и принести пользу своему организму, следует запомнить следующие правила:

  1. Заниматься систематически — не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Поверхность для занятий должна быть твердой.
  3. Заниматься, выполняя нерезкие движения. Начинать с растяжки и несиловых упражнений.
  4. Избегать изматывающих упражнений, которые могут воздействовать на ребенка.
  5. Нельзя задерживать дыхание, так как это повышает давление на мышцы таза, живота.
  6. Наблюдать за частотой пульса (его показатели не должны превышать 140 уд/мин).
  7. Прекратить, если возникнет чувство боли. Относиться к своему телу как к советчику и прислушиваться к нему.
  8. Исключить занятия, если самочувствие плохое.
  9. Выпивать необходимое количество воды в течение дня, так как во время тренировки много жидкости выводится из организма посредством потоотделения.

Комплекс простых упражнений

Во время беременности 2 триместр лучше всего уделить тренировкам, направленным на устранение болей в спине, ногах, профилактику варикозного расширения вен, укрепление мышц промежности.

Зарядит энергией, улучшит кровообращение такой элемент зарядки: в положении стоя свести стопы вместе, руки на поясе, спина ровная. Плавно подняться на носочках, макушкой потянуться вверх, затем опуститься на стопу. Повторить 20 раз. Выполнять ежедневно по 2-3 подхода в день утром и вечером.

Во втором триместре увеличивается нагрузка на ноги, поэтому полезным будет даже такое элементарное упражнение. Поставив перед собой подставку, положить на возвышение сначала правую, а затем левую ногу. Опустить на пол правую, потом левую ногу. Выполнять попеременно смену ног в течение 5-7 минут.

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. К примеру, нужно встать позади стула, облокотиться на спинку руками под углом 45°. На счет «1, 2, 3» сделать вдох носом, «4» — длинный выдох ртом. Повторить 10-15 раз.

Во время прогулки на улице можно сделать зарядку для предотвращения отеков. Сесть вдоль скамейки. Одну ногу положить на нее так, чтобы она выступала за край. Нарисовать стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. После этого носок потянуть на себя. Проделать то же с другой ногой.

Не следует забывать об упражнениях для хорошей осанки. Сесть на твердый стул, ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову и вытянуть вперед. Застыть в такой позе, считая до 20. Затем глубоко вдохнуть и медленно тянуть голову и туловище вниз к коленям. Повторить 4-6 раз.

Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения. Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно. Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

Как разнообразить тренировки?

Занятия в домашних условиях будут эффективными и интересными, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Это не только увлекательно, но и полезно для здоровья будущей мамы: укрепляются все группы мышц, улучшается общее самочувствие. Главное задание — подобрать для себя необходимый фитбол и комплекс упражнений.

Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

Для укрепления груди сесть, обхватив руками фитбол. Ноги подобрать так, чтобы пятки тянулись к ягодицам. Сжимать мяч руками, заставляя работать мышцы груди. Сделать 12 повторов.

Во время беременности 2 триместр можно также посвятить занятиям йогой. Однако выполнять их без инструктора не рекомендуется. Существуют тысячи асан, но беременные практикуют лишь несколько десятков. Тренер поможет подобрать несложный комплекс асан, которые помогут расслабиться, укрепят мышцы спины и таза, научат концентрировать внимание, следить за правильностью дыхания. Перед началом занятий йогой обязательно следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы не навредить себе и ребенку.

Итак, второй триместр — это период вынашивания ребенка, когда физические упражнения различной степени нагрузки не только можно, но и нужно выполнять. Главное — предварительно получить консультацию врача и ни в коем случае не переусердствовать.

Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

Лучшие упражнения для будущих мам на поздних сроках

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.
Рекомендуем прочесть:  Норма Желтое Тело По Дням Цикла

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

Гимнастика для беременных во время 3-его триместра

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период — повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Польза гимнастики

  • При регулярных занятиях можно контролировать свою прибавку в весе;
  • Повышение дыхательной активности во время занятий стимулирует работу кишечника и помогает в профилактике запоров;
  • Гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах, позволяет лучше адаптироваться к происходящим в организме переменам;
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног предотвращает такую частую проблему при беременности, как варикозное расширение вен;
  • Упражнения для мышц спины способствуют снятию болей в пояснице;
  • Чем лучше физическая подготовка, тем легче проходит родовая деятельность и тем меньше различных осложнений в ее процессе (слабость родовой деятельности, кровотечение после родов);
  • Снижается вероятность проблем со здоровьем как во время беременности, так и в послеродовой восстановительный период, быстрее восстанавливается прежняя форма.

Дыхательная гимнастика

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание. Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание. Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Комплекс упражнений для третьего триместра беременности

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Наклоны в стороны

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Вращение стопами

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.

Растягивание позвоночника

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину . Повторить 6 раз.

Рекомендуем прочесть:  Через Сколько После Зачатия Проявляются Первые Признаки Беременности

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Плечевой мост

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.

Покачивание

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Упражнения для беременных с фитболом (мячом)

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Вращение тазом

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Профилактика плоскостопия

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Упражнения при беременности на 3-ем триместре

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Разрешённые упражнения

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

  • При хронических заболеваниях;
  • При сильном токсикозе;
  • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
  • При токсикозе на поздних сроках;
  • При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Разминка перед гимнастикой

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

  1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
  2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
  3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
  4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

  1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
  2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
  3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
  4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
  5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
  6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

  1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
  2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
  3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения для мягких родов

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

  1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
  2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
  3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
  4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
  5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Рекомендуем прочесть:  Куда деть пуповину новорожденного

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

Гимнастика в третьем триместре. Упражнения.

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.

Что нужно знать до начала занятий

  1. Перед тем, как приступить к выполнению любых физических упражнений, нужно проконсультироваться с врачом, который ведет беременность. Гимнастика для беременных имеет свои противопоказания, и нужно точно знать, что такая зарядка не повредит ни будущей маме, ни малышу.
  2. Нужно выполнять только упражнения для беременных. Если до беременности и в начале срока женщина может позволить себе интенсивные занятия, то в последнем триместре из зарядки нужно исключить любые упражнения, связанные с интенсивными нагрузками и особенно подъемами тяжестей.
  3. Выполнять упражнения лучше всего дома, в максимально комфортной для себя обстановке, но можно воспользоваться и специальными курсами для беременных.
  4. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, так, чтобы пульс был не более 110 ударов в минуту, а дыхание оставалось глубоким и плавным. При возникновении трудностей с выполнением упражнения нужно сделать перерыв, отдохнуть, выпить воды.
  5. В день зарядке нужно уделять не менее 20 минут, упражнения должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

Какие виды упражнений стоит выполнять на большом сроке

Вид упражнения Описание
1 Пилатес Пилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы.
2 Йога Йогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться.
3 Дыхательная гимнастика Дыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах.
4 Аквааэробика Это тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне.
5 Упражнения Кегеля Очень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка.
6 Силовые тренировки Если нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.

Дыхательная гимнастика

Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика — это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.

Грудное «верхнее» дыхание

При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.

Диафрагмальное глубокое дыхание

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.

Толчковое четырехфазное дыхание

Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.

Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.

Гимнастика для беременных: самые важные упражнения

Вид упражнения Описание упражнения
Вращение таза Одно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф.
Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз.
Растяжение для позвоночника Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз.
Наклоны в стороны сидя Заняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон.
Круги стопами Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз.
Профилактика плоскостопия Исходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.

Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.

Следуя простым рекомендациям, можно подготовить себя к родам и не опасаться негативных последствий.

Видео — укрепление спины и тазовой области при беременности

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.


Об авторе: beremenaya