13.01.2021      72      0
 

Когда модно заниматься йогой после эпизио

СодержаниеКогда можно начинать занятия спортом после осложненных родов?Бег: когда можно начинать?Может ли спорт снизить качество…


Период после родов – это время, когда организм начинает длительный путь восстановления, возобновления нормального хода своей деятельности. Органы и системы перестают работать на двоих и перестраиваются на потребности кормящей женщины.

Начинается этот период непосредственно после родов малыша, как только извлекается плацента, а заканчивается он (по общепринятому мнению), спустя 2 месяца. Полное восстановление женского организма возможно только спустя год после рождения малыша.

Вполне естественно, что спустя неделю после родоразрешения, не каждая женщина ляжет на пол и начнёт качать мышцы пресса. Это не принесёт пользы не фигуре, не матке, которая в этот период активно сокращается, возвращаясь к прежним размерам. Но после налаживания режима дня младенца и лактационного процесса, можно начинать думать о возвращении былых форм.

Специалисты отмечают несколько причин, по которым физическая активность должна быть возобновлена в разумные сроки:

  • в ходе выполнения упражнений происходит выработка гормонов, которые отвечают за хорошее настроение;
  • происходит нормализация веса и очертаний фигуры, присущих женщине до периода беременности;
  • происходит профилактика повышенной утомляемости и снижение ряда болевых ощущений;
  • повышается тонус организма в целом.

Именно поэтому физические упражнения, при отсутствии противопоказаний к их выполнению, являются необходимым условием возвращения женщины к активной жизни и восстановлению её организма.

Когда можно начинать занятия спортом после осложненных родов?

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме – это вопрос, который требует тщательного взвешивания, если роды протекали с осложнениями.

Об этом говорит наличие таких проблем:

  • наличие разрывов;
  • проведённая эпизиотомия (разрезы);
  • кровотечения;
  • малая сократительная способность матки.

В случае если роды сопровождались возникновением таких проблем, даже очень простые упражнения можно начинать после обязательной консультации со специалистами. Даже занятия по растяжке мышц не стоит делать ранее, чем пройдёт 30 дней с момента рождения малыша.

После того, как пройдёт 2 месяца, женщина в плановом порядке должна посетить гинеколога, который, осмотрев её, может дать разрешение на начало физической активности. В идеале, после двухнедельных тренировок нужно снова посетить специалиста, чтобы он убедился, что занятия идут женщине на пользу.
Когда можно начинать тренироваться после кесарева сечения?

Кесарево сечение, которое было проведено в плановом или экстренном порядке, является серьёзной полостной операцией. Восстановление после таких родов будет идти труднее и дольше, нежели после естественных. Даже простые упражнения, доступные в иных случаях уже спустя 2 недели, здесь будут отложены на месяц – два.

Когда с момента родов пройдет 1,5-2 месяца, нужно планово посетить гинеколога, который обязательно направит женщину на ультразвуковое исследование органов малого таза. В ходе которого будет осмотрен шов на матке и в области живота, и оценена их состоятельность. Если специалист разрешит, теперь можно будет приступать к восстановлению мышечного корсета.

Важная особенность: мышцы живота после перенесённого кесарева сечения восстанавливаются тяжелее, чем после естественных родов. Здесь есть большая связь с психологическим барьером, который не позволяет женщине активно трудиться над этими мышцами из боязни повредить шов.

Итак, спустя 4-6 месяцев (по указанию врача), женщина вполне может приступать к серьёзным нагрузкам в виде плавания в бассейне или шейпинга. Однако никто не мешает ей после достижения ребёнком 3-х месячного возраста постепенно выполнять дома простейшие упражнения на растяжку и начинать тренировку основных групп мышц.

Важно: перенесённое кесарево сечение – это повод отказаться от получения резких нагрузок. Постепенное наращивание темпа и тяжести выполняемых упражнений – это залог безопасных тренировок, которые не повредят организму женщины.

Бег: когда можно начинать?

Активные виды спорта гораздо быстрее приводят тело в тонус, подтягивают мышцы и способствуют избавления от лишних килограммов, накопленных за месяцы беременности.

Полчаса занятий бегом позволяют избавиться от 500 ккал и достичь таких целей:

  • нагрузить каждую группу мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • усилить выработку эндорфинов, отвечающих за отличное настроение и понизить уровень стресса;
  • наладить сон и повысить активность;
  • укрепить иммунитет;
  • нормализовать давление.

Начинать занятия бегом можно спустя 3 месяца после неосложнённых родов, если женщина занималась до беременности и через полгода, если такие занятия проводятся впервые. После операции кесарева сечения бегать можно только убедившись, что рубец полностью зажил.

Важный момент: интенсивные беговые нагрузки могут снизить выработку молока, поэтому этот вид спорта нежелателен для кормящих женщин.

Может ли спорт снизить качество грудного молока?

Спортивные занятия не способны снизить количество вырабатываемого грудного молока. Однако если женщина занимается очень активно, получает большие нагрузки, из-за чего утомляется, это может привести к сокращению количества молока.

Такая ситуация может возникнуть из-за повышенной нагрузки на все системы организма, который с ними не сумеет справиться. Кроме того, сложные упражнения, выполняемые с грудью, полной молока, могут стать причиной возникновения мастита.

Однако существуют виды спорта, которые после родов противопоказаны:

После родов можно начинать заниматься со 2-3 недели.

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7—10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10—20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное — не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

Рекомендуем прочесть:  Календарь беременности японский календарь определения пола на 2021 год

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») — залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп — ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры — нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае — лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать ую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Рекомендуем прочесть:  Lady s formula поливитамины

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды — мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них — гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса), — это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности — также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься — трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

ВОПРОС: Что такое эпизиотомия и когда можно заниматься физической активностью после нее?

ОТВЕТ: Эпизиотомия – это разрез промежности в конце второго периода родов (потуг) для предотвращения её спонтанного разрыва, что может привести к разрыву влагалища и ануса.

Существует два вида эпизиотомии: боковой (разрез сбоку) и центральный (посредине). Швы, которые накладывают сейчас, обычно само рассасывающиеся. Рубец в месте разреза формируется в течение нескольких месяцев.

Три важных правила для быстрого заживления раны:

  • Содержать в чистоте, а поэтому менять прокладки и подмываться часто.
  • Не напрягаться и не тужиться при акте дефекации.
  • Не садиться резко на область промежности.

Многие женщины испытывают боль в области рубца в течение первых недель. Хотя сидеть «на попе» можно, но важно не садиться быстро. Некоторые женщины предпочитают сидение на одной из ягодиц.

Занятия фитнесом может быть восстановлено в первые недели после родов, но к обычным нагрузкам желательно приступить не раньше 6-8 недель. К этому времени пройдет первый этап формирования рубца и вероятность его разрыва минимальная. Основным критерием правильности подбора упражнений и их интенсивности будет отсутствие острой и сильной боли в области рубца. При появлении боли желательно уменьшить нагрузки или прекратить упражнения, в которые втянуты мышцы промежности и малого таза.

Три важных правила для быстрого заживления раны:

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Рекомендуем прочесть:  Амоксиклав Инструкция По Применению Таблетки При Беременности

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Важные принципы для восстановления

Постепенный вход в практику.

Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

Обязательно разогревайтесь перед практикой!

Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

Практика должна быть без напряжения.

Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Противопоказания для занятий

Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.


Об авторе: beremenaya