09.07.2019      102      0
 

Зарядка Для Беременных С 1 По 20 Неделю

СодержаниеBabyMotherУпражнения для беременных в 3 триместреДыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срокаОбщие упражнения по триместрам20…


Содержание

BabyMother

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Советуем почитать: Имплантационное кровотечение — самый первый признак беременности

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
  2. Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
  3. Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
  4. Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
  5. Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
  6. Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
  7. Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
  8. По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
  9. Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Рекомендуем прочесть:  Тест узнать пол ребенка

Узнав, что беременна, женщина начинает относиться к себе иначе — более бережно, любовно, внимательно. С одной стороны это правильно, но с другой — дает лишний повод полениться. Многими женщинами беременность воспринимается как инертное состояние ожидания ребенка, но на самом деле это время подготовки к родам — периоду, когда женщина должна использовать всё, чему научилась за девять месяцев.

Самосовершенствование должно происходить ежедневно: прогулки, гимнастика, возможны даже занятия в бассейне для беременных! Прекрасное начало дня обеспечит зарядка при беременности. Она не только поднимет настроение, но и приведет в тонус мышцы, подготовит организм к родам, решит возникшие проблемы и предупредит возможные неприятности.

В самом слове «зарядка» читается смысл, который оно несет — возможность получить правильный настрой на весь день. С детства мы слышим, что утренняя гимнастика должна войти в привычку, чтобы подарить человеку здоровье на долгие годы.

Почему на зарядке делается особый акцент, когда речь заходит о беременности? Наши бабушки никогда ни чем подобным не занимались и рожали в большинстве своём легко и без разрывов. Зачем современной беременной женщине зарядка?

В настоящее время ритм жизни значительно изменился. Основную часть профессий, к которым относятся современные женщины, составляет офисная работа с бумагами и компьютером, то есть почти весь день приходиться провести в сидячем положении. Да и заботливый муж обязательно довезёт беременную жену от подъезда до работы и вечером заберет обратно — благо автомобиль есть почти в каждой семье.

Наши бабушки ходили на работу пешком и были заняты преимущественно «рабочим» — подвижным — трудом. А те, кто жил в начале прошлого века, вообще выходили на работу в поле до самых родов, причем бывало и так: женщина могла родить прямо там, и это было в порядке вещей.

Наши прародительницы были подготовлены к родам самой жизнью — они много двигались: ходили, работали. А современная женщина, за неимением естественных нагрузок, должна обеспечивать их сама, например, выполняя зарядку. Огромный плюс такого положения — можно и нужно выбирать упражнения, подходящие для конкретного срока беременности и достижения определенных целей, ежедневная зарядка во время беременности поможет не набрать лишний вес, предупредит возникновение отеков, улучшит осанку, укрепит мышцы промежности, облегчит боли в ногах и спине, сократит вероятность разрывов во время родов.

Пользу от зарядки сложно переоценить, тем не менее, выбрав подходящий комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с акушером-гинекологом, наблюдающим беременность. Бывают моменты, когда выполнение зарядки не лучшим образом может отразиться на самочувствии беременной женщины и даже спровоцировать выкидыш. Доктор оценит уровень здоровья беременной и сделает вывод о возможности заниматься гимнастикой.

Существует несколько явных признаков, являющихся противопоказаниями к зарядке при беременности: токсикоз, угроза прерывания беременности, серьезные проблемы с внутренними органами (почками, печенью, сердцем), инфекционные заболевания и простуда в остром периоде, низкое расположение плаценты.

Обо всех начинаниях, даже таких безобидных на первый взгляд, как зарядка, стоит предупреждать наблюдающего беременность врача.

Общие упражнения по триместрам

Общий комплекс упражнений отвечает потребностям организма будущей мамы в зависимости от срока беременности. Обычно они подразделяются на три группы — по триместрам.

В первый триместр организм женщины приспосабливается к новым условиям — наступлению беременности — и угроза выкидыша наиболее возможна, поэтому акушеры гинекологи советуют начинать занятия со второго триместра. В первые недели наступления беременности при беспроблемном ее течении необходимую нагрузку обеспечат прогулки для беременных. Заряд утренней бодрости можно получить, выполняя минимальные по уровню сложности упражнения, такие как наклоны головы в разные стороны, перекатывания с носков на пятки, круговые движения стопами.

Второй триместр больше всего подходит для занятий зарядкой: в это время можно выполнять упражнения для косых мышц живота, укрепления груди, мышц промежности, расслабляющие упражнения для всех мышц. Можно начинать выполнять дыхательную гимнастику, при подборе комплекса следует учесть, что нежелательно делать те упражнения, которые выполняются лежа на спине, лучше выбрать те, в которых исходное положение — лежа на боку или стоя.

Для третьего триместра характерно значительное увеличение животика. Мама устает от особого положения, и обычная зарядка может тоже надоесть. Разнообразить упражнения поможет фитбол — зарядка с ним поднимет настроение и поможет укрепить ягодичные мышцы, мышцы груди и рук. Также в последнем триместре беременности особую важность приобретает дыхательная гимнастика. Тренировка грудного и диафрагмального дыхания позволит легче перенести период схваток и потуг.

Существует ряд упражнений, которые нужно добавить в утреннюю гимнастику, для предотвращения проблем в будущем, таких как отеки, гестоз, геморрой, тазовое предлежание плода.

Акушер-гинеколог может посоветовать женщине добавить в зарядку коленно-логтевую позу или, как ее любят называть в народе, позу «копилки». Из названия понятно, что нужно оставить 4 точки опоры — локти и колени. В таком положении матка перестает давить на почки, что снижает вероятность образования отеков, и на нижний отдел кишечника, что благоприятно при геморрое. Более того, такая поза помогает ребенку принять перед родами правильное положение.

Принять головное предлежание ребенку помогает упражнение, действенное и легкое в выполнении: повороты с боку на бок по 3–4 раза через 10 минут. Его включают в утреннюю зарядку и выполняют еще 2 или 3 раза в день.

Зарядка дает силы и энергию на весь день, что особенно важно для будущей мамы. Подбор приятных мелочей, так необходимых для ее выполнения, поднимет настроение, яркий гимнастический коврик, который не скользит и защищает от холодного пола, удобная ортопедическая обувь и комфортная одежда из натуральных материалов, бутылочка для питьевой негазированной воды, столь необходимой до, во время и после занятий. А уж приобретение гимнастического мяча — это отдельное событие и большая радость для будущей мамочки.

Если женщина чувствует себя хорошо, то такое начало дня будет способствовать подъему настроения. При первых тревожных сигналах следует прекратить занятия — это могут быть боли внизу живота, головокружение или тонус матки. Не занимайтесь зарядкой с фанатичностью, прислушивайтесь к внутренним ощущениям, но и не поддавайтесь лени. Научитесь дисциплинировать себя в выполнении упражнений, после рождения ребенка это очень пригодится.

Занимайтесь утренней зарядкой по самочувствию и только для собственного здоровья и благополучия малыша.

Юлия Моцар: О РОДАХ yuliyamotsar.com/blog19467 Программа для последнего месяца беременности: растяжение приводящих…

11 miesięcy temu

Фитнес для беременных 8-9 месяц. Заниматься и в столь прекрасном положении можно и нужно! Я разработала прог…

Юлия Моцар: О РОДАХ yuliyamotsar.com/blog19467 Я Вам предлагаю сеанс йоги, адаптированный 9му месяцу беременности….

Как я готовилась к родам)))))))))) 9й месяц беременности))) www.mamamilashka.ru.

rastemspb.ru Как родить быстро и без боли? Чему учат на курсах подготовки к родам? Какие родовые позы самые…

Видео, которые просмотрели уже более 1 миллиона людей! bit.ly/1-000-000-views ↓ Больше полезного ниже! ↓ Вы…

Все органы малыша уже сформировались — он готов к новой жизни. Читайте продолжение kroha03.ru/calendartrimestr/3-trimestr-…

Спасибо Всем моим любимым подписчицам и зрителям за поддержку, за лайки и комментарии. Добавляйтесь в…

3 miesięcy temu

Здравствуй, меня зовут Валерия. ВЫ ПОПАЛИ НА НАШ СЕМЕЙНЫЙ КАНАЛ) И пожалуй первое видео будет о главном…….

Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю. В этот период Вам необходимо научиться приёмам расслабления,…

Упражнения для переворота ребенка при тазовом предлежании plclip.com/video/BN9Goo6IbHE/wideo.html Наружный акушерский…

Я Вам предлагаю сеанс фитнеса, адаптированный 8му месяцу беременности. Длительность его 15 минут, мы прорабо…

гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий…

Юлия Моцар: О РОДАХ yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнастики от Юлии Анатольевны для всех беременных женщин,…

Большинство родителей интересует пол будущего ребенка. 6-ой месяц беременности — как раз то время, когда…

Готовимся к повышенным нагрузкам на органы живота в период родов.

Фитбол для беременных из курса Гимнастики для беременных. 33 урока здесь www.jv.ru/video/course/59 Авторский компле…

Весь комплекс упражнений plclip.com/p/PLN2WNUI_02EkajVMGNWVPFW_Z2LwtoTpT Гимнастика для беременных.

Часть 1 — Укрепляем мышцы спины и таза. Упражнения для беременных для укрепления мышц спины и таза. Этот 15-мин…

babylenta.ru/ В ролике показаны 3 основных типа дыханий во время беременности и правила их выполнения. Упражне…

www.mothercompass.com Комплекс для будущих мам, составленный с учетом скелетно-мышечных изменений во 3ом триместре….

8 месяц беременности www.mamamilashka.ru.

26-28 недели беременности — это время, когда ребенок начинает активно двигаться. Что такое «календарь шевелен…

Я Вам предлагаю сеанс фитнеса, адаптированный 7му месяцу беременности. Длительность его 15 минут, мы прорабо…

Выполнйте эти простые упражнения регулярно вместе с нами и и они помогут вам не только подготовиться к…

В этом видео Мария Шишкина покажет замечательные и эффективные упражнения из йоги для беременных. Упражнен…

На девятом месяце будущая мама продолжает развивать свое ощущение материнства — так хочется накупить…

Этот сеанс идеальный, чтобы тонизироваться во время беременности. Проработаем бёдра и ягодицы. А также…

Я вам предлагаю сеанс фитнеса, адаптированный пятому месяцу беременности. В этом видео, мы сделаем упражнен…

Специальный комплекс упражнений дыхательной гимнастики для беременных.

Гимнастика для беременных. Упражнения для будущих мам в домашних условиях.

Фитнес для беременных 5-6 месяц Заниматься и в столь прекрасном положении можно и нужно! Я разработала прогр…

Я Вам предлагаю сеанс йоги, адаптированный 8му месяцу беременности. Позы помогут Вам открыть немного больше…

Отеки на поздних сроках беременности. Отеки на последних неделях беременности: babylenta.ru/

2 miesięcy temu

Занятие включает в себя: небольшую лекцию о женском здоровье в III триместре беременности, о показаниях и…

ВАЖНО: Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна….

Please watch: «ТРЕНИРОВКА С ЭСПАНДЕРОМ ДОМА | ЯГОДИЧНЫЕ» ➨ plclip.com/video/QQoIhet5tbk/wideo.html —

Я Вам предлагаю сеанс фитнеса, адаптированный третьему месяцу беременности. В этом видео вас ждут упражнен…

Видео-иллюстрация к статье о том, что можно и нельзя делать беременным во время тренировок. В статье мы подр…

Фитнес, зарядка, упражнения для беременных. Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хороше…

Упражнения из йоги для беременности. В этом видео Мария Шишкина подробно покажет йога-упражнения для берем…

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: plclip.com/channel/UCxetXPXc-Nnxc5Sx7-UH3Jw ГРУППА В ВК (мотивирующие посты,советы): …

Все советы по поводу занятий спортом и питанию во время беременности- на сайте www.myfitcompass.com в разделе Будущая…

Что нельзя беременным, 10 строгих нельзя при беременности plclip.com/video/5aGR37B5GIc/wideo.html Сегодня мы поговорим о 10 строгих…

8 miesięcy temu

sustavy.znaju-kak.com — Эффективные средства для лечения больных суставов (остеохондроз, артрит, артроз и т.п.)…

В данном видео «Полноценная тренировка для беременных на каждый день»разработан специальный комплекс ежед…

Второе занятие. Можно заниматься как чередуя с первым, так и отдельно. Выполняйте эти простые упражнения…

Домашний фитнес для беременных. Какие упражнения можно делать беременным? Всем хорошо известно, какую…

11 miesięcy temu

В этом видео мы покажем вам тренировку по йоге с легкими, доступными всем упражнениями. Во время беременнос…

rastemspb.ru Как родить быстро и без боли? Чему учат на курсах подготовки к родам? Какие родовые позы самые…

20 недель беременности зарядка

ЗАРЯДКА для беременных

Вот озаботилась тем, что пора бы уже и зарядочкой заняться, подготовится как-то физически к родам. Понимаю, что надо было ещё раньше начинать, но из-за ремонта так уставала, что на зарядку сил просто не было. Девочки, кто какую методику подготовки к родам использовал? Кому что помогло?

Комментарии пользователей

Мария Пахомова я вот с ремонтом тоже всё время в движении. Муж не даёт ничего тяжелого делать, но всё равно куча дел: помыть, подмести, прибрать, переложить и тд.

А я двигалась мало, у меня такой токсикозтще был до 20 недель, я даже головой вертеть боялась. ((( И потом особо не заморачивалась, делала зарядку только немного. я походила на курсы подготовки к родам. И мне это таааак помогло. Я родила довольно легко и сбросила за 2 месяца больше, чем набрала за время беременности.

МамаКрасотулек да не делайте ничего, ведите обычный образ жизни как и до Б, а то у меня одна знакомая всю беременность на курсы ходила на гимнастику в сауну специально там для беременных и что толку? родила хрен знает как и было экстренное КС, она говорит теперь что лучше б не ходила а то заморочилась на этом и в итоге ничего не помогло

Но мне и так хватает зарядки дома)) Убираюсь, глажу, кушать готовлю… Да чего далеко ходить, одно поднятие с постели чего стоит)) Стока усилий к этому прилагаю))

Мне вчера кто-то сказал, что пора уже зарядкой заниматься)) Только с врачом посоветуйся, потому что могут быть какие-то ограничения.

Елена а я до сих пор на море не была(((Городской пляж жутко грязный, а загород ехать опасно. Придётся дома быть в движении, у нас как раз ещё ремонт не закончился

Похожие посты на тему «ЗАРЯДКА для беременных»

Актуальные посты

Источник

20 неделя беременности

Двадцатая неделя является последней неделей первой половины всего срока беременности. В это время живот становится заметным, но практически не мешает спать в привычной позе. Самочувствие отличное, внешне будущая мама становится все более привлекательной.

По акушерскому календарю наступившая 20 неделя беременности соответствует 18 неделе от зачатия ребенка и началу пятого месяца, если подсчет вести календарными месяцами. Ваше питание на этой неделе должно быть скорректировано в сторону увеличения в рационе продуктов, содержащих кальций — ведь у малыша в это время закладываются зачатки постоянных зубов.

Считается, что 20 неделя беременности это особый период интересного положения женщины. На ней происходит самое удивительное событие после зачатия – ребенок начинает шевелиться. Его шевеления на 20 неделе беременности ощущают вполне отчетливо даже первородящие мамочки. Такое приятное событие могут омрачить увеличившиеся вагинальные выделения. Светлые и без особого запаха свидетельствуют только об увеличении секреции. Если же они желто-зеленого цвета и с неприятным запахом, то надо незамедлительно обратиться к врачу. Также следует обратиться к врачу, если болит живот. На сроке 20 неделя беременности таких болевых ощущений в норме быть не должно.

Размер плода на 20 неделе беременности еще не велик – его рост сопоставим с длиной крупного банана, то есть 17-19 см. Вес малыша колеблется от 290 до 380 грамм. Этот показатель является усредненным, на этом сроке встречаются более крупные (до 400г) или мелкие (250г) индивидуумы. Плод в это время весь покрыт беловатой смазкой, глаза его закрыты, он учится сосать пальчик и начинает обследовать место своего нахождения.

Впереди вас ожидает второй скрининг. Его назначают, когда наступает беременность 19-20 недель

Источник

Самые лучшие зарядки для беременных

Утренняя зарядка залог здоровья и отличного настроения не только для беременных, но и для всех остальных жителей планеты Земля, желающих сохранить молодость и здоровье до глубокой старости. То, что зарядка полезна, доказано научно, однако беременным чрезмерно ею увлекаться все же не следует. Женщинам в положении показаны легкие нагрузки, причем каждый триместр беременности допускает свою порцию упражнений, безопасных именно в данный период.

Второй триместр считается наиболее безопасным, поэтому упражнения учат мышцы растягиваться, суставы становятся более гибкими, женщина учится в любой момент расслабляться. Также необходимо регулярно уделять время дыхательной гимнастике, которая в ответственный период родов снизит боль, насытит кислородом, особенно в третий триместр, в общем, поможет пережить этот непростой период.

Противопоказания

Как ни печально, но в некоторых случаях зарядка противопоказана! Давайте рассмотрим те случаи, когда лучше воздержаться от данного, хоть и полезного, действия:

если при выполнении элементов физических нагрузок появились тянущие боли внизу живота, или самочувствие резко ухудшилось;

В любом случае поинтересуйтесь у своего гинеколога этим вопросом и узнайте, что врач порекомендует в данном конкретном случае: зарядкам «быть» или «не быть».

Предлагаемые упражнения

Зарядка для беременных (2-й триместр) предлагает несколько несложных упражнений, которые одновременно и расслабят, и тонизируют, и взбодрят, и подарят массу позитивной энергии.

Теперь женщина переходит к туловищу. Не меняя позы, разводит обе руки в стороны и начинает плавные повороты всем корпусом то вправо, то влево. При этом таз остается полностью неподвижным. 5-10 движений в каждую сторону вполне достаточно для одного раза

Источник

20 неделя беременности

Заканчивается пятый месяц беременности, и вы подходите к рубежу – половина срока. Если роды произойдут на 40-ой неделе, то вам еще ходить с животиком ровно столько же, сколько уже длится беременность (начиная с периода овуляции). Но, несмотря на это, детский организм в вашей утробе уже сформировался, вырос, окреп и в нем кипит жизнь: бьется маленькое сердечко, усиленно работают почки, он уже имеет все органы и основные «детали»: полностью сформировались конечности, ушки, появились бровки, ресницы и волосики на головке. Глазки еще закрыты, но он «видит», и если плода два – на этом этапе они способны различать лица друг друга.

Плод на 20 неделе беременности: шевеления, развитие, вес и размеры

Малыш к 20-ой неделе реагирует на звук и свет, способен гримасничать и глотать амниотическую жидкость, икает и чихает, сосет пальчик, играет с пуповиной и конечностями, мочится, улыбается и хмурится.

Ребеночку хорошо в животике. Ему тепло и уютно, он надежно защищен от внешнего мира плодным пузырем, а также его тельце продолжает покрываться первородной смазкой, которая защищает его от околоплодных вод. Кожа на 20 неделе утолщается и вместе с защитной массой становится четырехслойной.

К концу 5-го месяца беременности плод весит уже свыше 250 г, ближе к 300 г, а его копчико-теменной размер может превышать 16 см. Со следующей недели рост плода будут измерять уже от головы до пят.

Шевеления крохи становятся все более выраженными и ощутимыми, по степени активности ребеночка мама может определить, спит он или бодрствует. Во время бодрствования малютка вовсю кувыркается в животике: отталкивается от стенки матки и передвигается к противоположной, машет ручками и ножками, что ощущается мамой изнутри

Источник

Зарядка для беременных: осознанная необходимость

Во время беременности нагрузка на организм женщины постепенно увеличивается, а гормональные изменения приводят к излишней эмоциональности и даже нервозности. Если беременность протекает нормально, умеренная физическая активность будет только полезна для здоровья и психики будущей мамы. Несложные упражнения и дыхательная гимнастика помогут беременной женщине быстрее привыкнуть к новому для нее состоянию и подготовиться к родам.

Важнейшие задачи «беременной» гимнастики — укрепить мышцы и уменьшить нагрузку на позвоночник. На разных сроках беременности врачи рекомендуют будущим мамам особые комплексы упражнений.

— как? Соедините ладони на уровне груди. На счет раз-два вдохните и с силой надавите ладонями друг на друга; на выдохе кисти поверните к груди, сохраняя их в напряжении; расслабьтесь (повторить 8-10 раз).

для чего? Упражнение помогает укрепить мышцы, поддерживающие грудные железы (масса которых во время беременности увеличивается).

как? Ложитесь на бок, одну ладонь положите под голову, другую держите на полу перед собой. Выполняйте попеременные движения прямыми ногами вперед и назад. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку (повторить 3-4 раза).

— как? Ложитесь на спину, руки — на поясе. Оторвав ноги от пола, имитируйте ими движения, выполняемые при езде на велосипеде (повторять 4-5 раз).

— как? Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Максимально разведите бедра — вдохните, вернитесь в исходное положение — выдохните (повторять 5 раз).

— как? В течение двух минут выполняйте ходьбу простым шагом, на вдохе поднимая руки к подмышкам, на выдохе — расслабляясь и опуская их.

для чего? Ходьба — простая и естественная нагрузка для будущей мамы

Источник

Зарядка для беременных

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Рекомендуем прочесть:  Как Узнать На Маленьком Сроке Кто Будет Мальчик Или Девочка

Тромбоз вен – это образование сгустка крови (тромба) в просв

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий

Источник

От планирования до родов

17 18 Недель беременности

​ и происходит выкидыш.​ у вас может​18 неделе​ гипертонии и других​ особенно если находитесь​ они ослабят позиции​Иногда могут беспокоить тянущие​Срок​ изменяются. Увеличивается количество​ вам внешне: интенсивно-красная​ Стройные женщины чувствуют​ Еще одна возможная​

​ На 18-19 неделе​ беременности пришлось зимнее​ спровоцировать появление коричневых,​ отчетливо видно как​ родов. Поэтому отнеситесь​ При любом недомогании​ наблюдаться анемия (​он весит около​ осложнений беременности.​ в положении ни​ и пузо вырастет,​ ощущения в животе,​

​Ощущения​ лейкоцитов, значительно ускорена​ кожа, вся в​ шевеление плода раньше,​ опасность – молочница.​ беременности многие ставят​

​ время года, то​ розовых и кровянистых​ малыш двигается, сосет​ к выбору курсов​ на этом сроке,​ падение уровня гемоглобина​ 230 г, к​Измерение высоты стояния дна​ первый раз.​ как на дрожжах. ​ особенно когда принимаете​Ваше состояние​ СО ­. Поэтому​

​ морщинах, да еще​ чем полные.​Появление крови в выделениях​ своим детям любимую​ передвигаться по гололеду​ влагалищных выделений, но​ пальчики, толкается ручками​ со всей серьезностью​ а уж тем​ ) или повышенный​ концу месяца –​ матки и окружности​В целом состояние​

​↑ На данном сроке вас​ неудобную позу. Это​Ваш ребенок​ сейчас анализы крови​ покрытая особым веществом​К началу пятого месяца ​ во время беременности​ музыку и рассказывают​ следует с особой​ в то же​ и ножками, трет​ и постарайтесь не​ более при повышенной​ уровень лейкоцитов. Впрочем,​ около 340 г,​ живота – отставание​ женщины, которая носит​ ожидает плановый визит​ быстро растущая матка​

​Ваш животик​ будут отличаться от​ — первородной смазкой. ​ беременности матка значительно​ также небезопасно. Необходимо​ сказки и истории,​ внимательностью

Утренняя зарядка залог здоровья и отличного настроения не только для беременных, но и для всех остальных жителей планеты Земля, желающих сохранить молодость и здоровье до глубокой старости. То, что зарядка полезна, доказано научно, однако беременным чрезмерно ею увлекаться все же не следует. Женщинам в положении показаны легкие нагрузки, причем каждый триместр беременности допускает свою порцию упражнений, безопасных именно в данный период.

гимнастика для беременных

Приведенные ниже комплексы упражнений для беременных женщин предполагается проводить в домашних условиях, без контроля методиста по лечебной физкультуре. Поэтому будьте очень внимательны при выполнении упражнений:
-соблюдаете правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут «поехать» у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать)
— точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное исходное положение, выполняйте упражнение с указанной амплитудой, все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше)
— одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь чтобы ноги не скользили по полу.
— помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
— выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
— занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали. Нельзя заниматься гимнастикой в следующих случаях: повышение температуры тела, повышение артериального давление, обострение хронических заболеваний, острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания, гнойные процессы в любых органах и тканях, резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных, многоводие, противопоказания врача, угроза выкидыша, сильная усталость и плохое самочувствие, нарушения координации движений. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям обязательно получите на это разрешение вашего лечащего врача! А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист преподаватель. Если вы живете в Санкт-Петербурге можете приходить на такие занятия к нам, в центр репродуктивного здоровья подростков «Ювента» (естественно мы работаем не только с подростками, но и со взрослыми).
— ни что не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
— за последствия неправильно выполненных упражнений автор ответственности не несет
Занятия специальной гимнастикой желательно начинать вскоре после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

Если вы согласны с тем что указано в правилах и будете их соблюдать, можете ознакомиться с комплексами упражнений для беременных женщин, разработанные методистом лечебной физкультуры Санкт-Петербургского консультативно диагностического центра репродуктивного здоровья подростков «Ювента», Анохиной Тамарой.

Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).
В акушерстве применяются следующие формы физических упражнений:
— специальная гимнастика (утренняя — дома и занятия в кабинетах лечебной физкультуры под руководством инструкторов-методистов);
— спортивные упражнения: плавание, лыжи, гребля и др. (если женщины занимались этими видами спорта раньше);
— прогулки.
Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.
Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель).

Задачи в этом периоде:

— обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью
— улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
— подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям
В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
— руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
— руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
— руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
— с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
— с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
— ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна.
— исходное положение (в дальнейшем — и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении — ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. — стоя ноги вместе
«1» — шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
«2» — шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу
после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
«3» — шаг правой назад в и.п.
«4» — шаг левой назад в и.п.
после счета «4» вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
и.п. руки согнуты в локтях перед грудью руки на пояс руки вниз
на «1» правая рука вперед правая в сторону правя рука перед грудью, согнута
на «2» левая вперед левая в сторону левая рука перед грудью, согнута
на «3» правая к груди в и.п. обе руки вперед обе руки в стороны
на «4» левая к груди в и.п. руки на пояс руки вниз, в и.п.

— ходьба с движениями рук: шаг правой — правая рука вверх, левая вниз
шаг левой -правая за голову, левая на пояс
шаг правой — обе руки к плечам
шаг левой — правая на пояс, левая за голову
шаг правой — правая вниз, левая вверх
и все повторяется в обратном порядке
это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

— наклонить голову вперед и расслабить руки — выдох; поднять голову и отвести руки назад — вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. (5-10 р).
— одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.

— ноги на ширине плеч. Наклоны вниз — руками достать пол. 6-10 раз.

— поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак — вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз — выдох. 4-6 раз.
— приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
— и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад — выдох; встать — вдох. 8-12 раз.
— и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.

— и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. Полуприсед руки вперед — выдох. 5-10 раз.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя.

— руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги — выдох, вернуться в и.п. — вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз.
— одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание — живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.
— ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение — вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса — сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
— ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги — локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз — на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.
— правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость.
— руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.
Упражнения на гибкость и дыхательные.
— лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх — вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам — выдох
— лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом — 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
— лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
— лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
— сидя «по-китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

— стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.
— стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.
— медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

Гимнастика во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

Задача — обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.
В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

— ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
— руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
— руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
— с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
— с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
— ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении — ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. — стоя ноги вместе
«1» — шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
«2» — шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу
после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
«3» — шаг правой назад в и.п.
«4» — шаг левой назад в и.п.
после счета «4» вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх (см. I фазу)
— на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.
«1» — шаг правой, левую руку выпрямить вперед
«2» — шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
«3» — шаг правой, правую руку выпрямить вперед
«4» — шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
«5» — шаг правой, две руки выпрямить вперед
«6» — шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
«7» — шаг правой, две руки выпрямить в стороны
«8» — шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

— полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз — другая. 4-8 раз каждой рукой.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
— ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
— ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
— ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
— руки в стороны -вдох, руки вниз — выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.
— ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками — выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
— руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
— повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4-12 раз каждой ногой.
— ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

Рекомендуем прочесть:  Эуфиллин При Беременности Для Чего Назначают

— лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях.

— и.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. — выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

— и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

— и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками — выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх — вдох. Снова сесть на пятки — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

— и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны — вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки — выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

— и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

— лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх — вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам — выдох
— лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом — 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
— лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
— лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
— сидя «по китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

— стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
— ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

Гимнастика в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

— ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
— руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
— с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
— руки на пояс, ходьба носки врозь ( как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
— ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
— руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.
— ходьба, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

— руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, ногу приставить, руки вниз — выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
— ноги на ширине плеч, руки вниз — расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения выполняемые из других исходных положений.

— и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода — вдох. Медленно вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз. — и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями — 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
— и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

— и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох. Развести колени, соединив подошвы, — вдох. Соединить колени — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-8 раз.

— и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед — выдох. Перевести ее в сторону — вдох, вернуться в и.п. — выдох. После вдоха — то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
— упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
— сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

— и.п. стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 20-40 сек.
— и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 20-40 сек.

Упражнения в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

— ходьба, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 1-2 мин.
— ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
— ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
— стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
— стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, вернуться в и.п. — выдох. 4-8 раз.
— стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия

— упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).
— сидя ноги «по китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
— сидя по турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
— упор стоя на коленях. «1» — одну ногу выпрямить назад; «2» — поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» — нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» — вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
— лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

— стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
— упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин

Упражнения во время беременности. C 36 недели до родов

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия

— ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек.
— ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.
— стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
— стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

— и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

— лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия:

— стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.
— стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

Приведенные ниже комплексы упражнений для беременных женщин предполагается проводить в домашних условиях, без контроля методиста по лечебной физкультуре. Поэтому будьте очень внимательны при выполнении упражнений:
-соблюдаете правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут «поехать» у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать)
— точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное исходное положение, выполняйте упражнение с указанной амплитудой, все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше)
— одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь чтобы ноги не скользили по полу.
— помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
— выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
— занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали. Нельзя заниматься гимнастикой в следующих случаях: повышение температуры тела, повышение артериального давление, обострение хронических заболеваний, острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания, гнойные процессы в любых органах и тканях, резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных, многоводие, противопоказания врача, угроза выкидыша, сильная усталость и плохое самочувствие, нарушения координации движений. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям обязательно получите на это разрешение вашего лечащего врача! А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист преподаватель. Если вы живете в Санкт-Петербурге можете приходить на такие занятия к нам, в центр репродуктивного здоровья подростков «Ювента» (естественно мы работаем не только с подростками, но и со взрослыми).
— ни что не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
— за последствия неправильно выполненных упражнений автор ответственности не несет
Занятия специальной гимнастикой желательно начинать вскоре после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

YouTube приколы

YouTube приколы

зарядка для беременных

Зарядка для беременных на каждый день

Опубликовано: 2 месяца назад

Зарядка на каждый день, для хорошего самочувствия и заряда энергии! Ссылка на Инстаграм https://www.instagram.com/natali_f.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ для укрепления организма | Фитнес для беременных

Опубликовано: 3 месяца назад

Этот комплекс упражнений для беременных разработан специально для будущих мам. С помощью этого фитнеса.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ от отеков | Фитнес для беременных

Опубликовано: 4 месяца назад

Отеки часто сопровождают беременность и приносят дискомфорт будущим мамам. Комплекс упражнений для береме.

Зарядка для беременных фитбол и коврик Беременные будни Vlog

Опубликовано: 4 месяца назад

Простая и не тяжелая зарядка для будущих мам на коврике и фитболе Плей лист о беременности https://www.youtube.com/playli.

Зарядка беременной в 3 триместре. Мои любимые упражнения.

Опубликовано: 6 месяцев назад

беременность #зарядкадлябеременных #3триместр.

Фитнес для беременных на фитболе. Упражнения на фитболе. 3 триместр.

Опубликовано: 7 месяцев назад

Если у вас есть дома фитбол, обязательно используйте его в течении всей беременности. С его помощью можно.

Упражнения для беременных для всех триместров

Опубликовано: 9 месяцев назад

http://instagram.com/katyatsovkh Зарядка для беременных, которая поможет не набрать лишний вес и избежать проблем со спино.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ🤰1-3 ТРИМЕСТР✔️

Опубликовано: 1 год назад

Instagram — https://www.instagram.com/silvia_sahakyan Вконтакте — https://vk.com/silvia.sahakyan Facebook — https://www.facebook.com/silvia.sahakyan Мои .

Зарядка для беременных от Аниты Луценко

Опубликовано: 1 год назад

Утренняя зарядка для спины. Зарядка при болях в спине, при беременности. Остеохондроз и зрение

Опубликовано: 1 год назад

Профессор, доктор медицинских наук, автор принципиально новой системы восстановления трудоспособности.

Упражнения для беременных: 1 триместр. Александра Штукатурова

Опубликовано: 1 год назад

Занятие включает в себя: небольшую лекцию о женском здоровье в I триместре беременности, о показаниях и.

Зарядка для беременных.Гимнастика для беременных.фитбол для беременных.

Опубликовано: 1 год назад

Гимнастикой и зарядкой полезно заниматься всегда, в любом возрасте и положении! Я ВК https://vk.com/id2863248 Я в.

Зарядка третий триместр (39 неделя). Подготовка к родам

Опубликовано: 1 год назад

Дополнительная информация по беременности на канале телеграм https://t.me/beremennye.

Фитнес для беременных и начинающих. Работаем над всем телом. Часть 1

Опубликовано: 1 год назад

https://atmo.by/ https://vk.com/atmo_by https://www.instagram.com/anastasiya_vidruk/ Если вы активно тренировались до беременности, то нет причин.

Фитбол для беременных. Ноги. 3 триместр. Фитнес для беременных. Гимнастика и зарядка для беременных.

Опубликовано: 1 год назад

Зарядка неотъемлемая часть в жизни каждого. И беременным это полезно как никогда)))))) Сегодня расскажу, как.

Опубликовано: 6 месяцев назад

Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю видео смотреть онлайн

Смотреть видео онлайн:

Лайки: 1492 Просмотры: 132327 Время: 0:18:03 Дата: 2015-07-08 Качество: hd Формат: 2d

Скачать видео Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Чтобы скачать видео, нажмите на кнопку ниже и выберите из представленных ссылок нужный вам формат.

Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю. В этот период Вам необходимо научиться приёмам расслабления, позитивным настройкам и дыхательной гимнастике. Несмотря на небольшой живот ваши нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому делайте простые упражнения, выбирая из предлагаемых те, которые Вам нравятся. Составляя себе комплекс из них — ориентируйтесь примерно на 10-15 предложенных упражнений. Если в упражнении должны быть повторы, то пусть их будет 4 или 8. Упражняйтесь, пока Вам приятно, без перенапряжения и усталости. Общая продолжительность Вашего ежедневного комплекса должна быть примерно 30 минут. И не забудьте настроиться перед началом упражнений на гармонию, умиротворение, радость и любовь).

Чтобы скачать видео, нажмите на кнопку ниже и выберите из представленных ссылок нужный вам формат.


Об авторе: beremenaya