20.10.2019      95      0
 

Упражнения На Мяче Для Беременных 3 Триместр

СодержаниеУпражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрамБыть или не…


Содержание

Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Рекомендуем прочесть:  Сколько ходит супоросная свинья

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

  • появление боли;
  • не даст появиться лишнему весу;
  • предупредит появление растяжек;
  • укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

  1. Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
  2. Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
  3. Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
  4. Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

  1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
  2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
  3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
  4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
  5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
  6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
  7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
  8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

Фитбол для беременных: безопасная физкультура для будущих мам

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Рекомендуем прочесть:  Стафилококк золотистый у беременной

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

Рекомендуем прочесть:  Как беременным сдавать мочу

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.


Об авторе: beremenaya