20.10.2019      92      0
 

Упражнения На Фитболе Для Беременных 2 Триместр

СодержаниеУпражнения для беременных по триместрамУпражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре1 триместр2 триместр3 триместрКакая…


Содержание

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

Рекомендуем прочесть:  Как В Домашних Условиях Провести Тест На Беременность

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Какая гимнастика рекомендуется во втором триместре беременности (фото и видео советы)

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

  • правильно и сбалансировано питаться;
  • сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
  • подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

  1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
  2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
  3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

Фитбол для беременных: упражнения по триместрам

Круглое чудо

Фитбол (от англ. fitness ball) — это больше шарообразное изделие из упругой резины, которое используют для выполнения физических упражнений. Изобретение лечебного мяча было связано с необходимостью поддержания физической формы людей, больных церебральным параличом и другими недугами опорно-двигательного аппарата. Однако врачи не проявили к новинке внимания. Но она заинтересовала фитнес-инструкторов. И совсем скоро фитболы стали успешно использоваться во многих направлениях фитнеса.

Рекомендуем прочесть:  Сметану можно кормящей маме

Разработка мяча-тренажера принадлежит швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Поэтому фитбол часто называют “швейцарским мячом”.

Секрет их популярности прост:

  • Фитболы многофункциональны (шары можно применять для тренировок всех групп мышц, выполняя упражнения сидя, стоя и лежа);
  • Управиться с ними может даже ребенок (благодаря этому использовать мяч могут все, независимо от возраста, веса и физической подготовки);
  • Занятия с круглым тренажером благотворно влияют на все системы организма (в первую очередь на мышечный корсет, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат).

Прогрессивные ортопеды советуют заменять стулья у рабочего места фитболом. На мяче просто невозможно сидеть криво. И, произведя нехитрую замену, о сколиозе и плохой осанке можно просто забыть!

Упражнения на фитболе способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации и равновесия, избавляют от проблем с позвоночником, формируют правильную осанку и повышают гибкость тела. И не только!

Ученые доказали, что занятия с яркими фитнес-шарами помогают бороться с плохим настроением и депрессией, а их вибрации эффективно стимулируют перистальтику и процессы пищеварения. То есть решают распространенную среди будущих мам проблему запоров и геморроя.

Таким образом, гимнастика для беременных на мяче является одним из самых нескучных, легких и полезных видов фитнеса, который позволит поддерживать хорошую форму, максимально приблизит к легкими, безболезненным родам, и поможет быстро восстановиться после появления на свет малыша.

Техника безопасности

Несмотря на простоту в обращении и прочие достоинства, фитнесс-бол может быть не безопасен для будущей мамы. Прежде чем начать занятия с этим спортивным снарядом, нужно проконсультироваться у врача.

Выбираем фитбол

Независимо от того, выбираете вы фитбол для дома или для тренировок в зале, нужно иметь ввиду один небольшой нюанс: тренировки будут эффективными только в случае правильного выбора агрегата. Поэтому давайте узнаем, как выбрать фитбол для беременных.

Мяч для беременных должен подбираться по росту. Для девушек до 152 см подойдет тренажер диаметром в 45 сантиметров, до 165 — 55 см и так далее.

Максимальный диаметр лечебного шара составляет 75 сантиметров, что, в принципе, покрывает максимальные показатели роста у женщин.

Забыли прихватить с собой сантиметровую ленту или попросту сомневаетесь в том, подходит ли выбранный мяч для занятий? Не беда! Просто сядьте на него. Если в положении сидя вы опираетесь на полную стопу, а колени согнуты под прямым углом, этот мяч ваш.

Фитбол упражнения по триместрам

В период первых трех месяцев происходит формирование основных органов малыша, а мамочек донимают такие неприятные явления, как слабость, головокружения и токсикоз. Регулярные упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре помогут облегчить эти проявления “интересного положения” и облегчить дальнейшее протекание беременности.

Основными упражнениями будут плавные повороты в положении сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны) и обучение правильному дыханию. Для этого обопритесь руками о фитбол позади себя и на выдохе плавно соскальзывайте по мячу вниз. На вдохе — поднимайтесь в исходное положение.

Это важно: в первом триместре стоит максимально снизить нагрузку на пресс и уменьшить количество резких движений (в т.ч. отказаться от степ-аэробики). Чтоб поддерживать мышцы живота и ног в тонусе, катайте ими шар в положении лежа (колени согнуты под прямым углом).

Вторая треть периода считается наилучшим временем для занятий спортом и подготовки организма к родам. И это не удивительно: неприятные проявления беременности уже не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.

В этот период физические нагрузки исключают резкие наклоны, повороты, скручивания, махи руками-ногами и упражнения в положении лежа (на спине). Поэтому упражнения на фитболе для беременных 2 триместра будут отличаться от предыдущего.

Поработайте над спиной, заняв положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). Глубоко усевшись на шар, поднимите руки и разведите их в стороны. Затем отведите назад, стараясь максимально свести лопатки, и вернитесь в исходное положение. После, не меняя положения, займитесь укреплением тазового дна и косых мышц брюшины. Для этого по очереди выпрямляйте и поднимайте ноги параллельно полу, выполняя вращательное движение стопой, зафиксировав ногу в наивысшей точке.

Последние три месяца беременности серьезно ограничивают подвижность будущей мамы. И если в предыдущих триместрах гимнастику на мяче можно было комбинировать с другими видами фитнеса, то в этот период швейцарское ноу-хау становится наилучшим снарядом для комфортного поддержания физической формы женщины.

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместра больше походят на йогу: резкие движения и активные нагрузки запрещены. Ввиду чего проработка мышц немного пассивна. Оптимальное и единственно допустимое положение в этом периоде — положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). В нем можно катать мяч круговым движением бедер по и против часовой стрелки (это укрепляет мышцы бедер и таза). Или, сложив руки перед собой (локти разведены в стороны, параллельны полу), сдавливать ладони, напрягая грудные мышцы.

Важно помнить

В статье приведены самые распространенные и максимально щадящие упражнения для беременных на фитболе. Но прежде чем приступать к их выполнению, посоветуйтесь с врачом или ЛФК-инструктором в вашей клинике/центре планирования семьи.

Помните, что вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь будущего ребенка. Будьте внимательны к себе и будьте здоровы!

Независимо от того, выбираете вы фитбол для дома или для тренировок в зале, нужно иметь ввиду один небольшой нюанс: тренировки будут эффективными только в случае правильного выбора агрегата. Поэтому давайте узнаем, как выбрать фитбол для беременных.

Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Рекомендуем прочесть:  Тест хгч как делать

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

  • Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
  • Высокий тонус матки у будущей мамы.
  • Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
  • Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Рост Диаметр гимнастического мяча
152 см и ниже 45 см
152-165 см 55 см
165-185 см 65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Упражнения на фитболе для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.


Об авторе: beremenaya