20.10.2019      91      0
 

Упражнения На Фитболе Для Беременных 1 Триместр

СодержаниеЭффективные упражнения для беременных в 3 триместреЕсть ли смысл от физической активности в 3 триместре?Что…


Содержание

Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

  • появление боли;
  • не даст появиться лишнему весу;
  • предупредит появление растяжек;
  • укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

  1. Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
  2. Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
  3. Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
  4. Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

  1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
  2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
  3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
  4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
  5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
  6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
  7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
  8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Упражнения для беременных в 1 триместре: тренируемся на фитболе

Занятия на фитболе несут положительный результат для всего организма в целом.

Изучив все плюсы и минусы упражнений, с помощью этого спортивного снаряда, медики выявили благоприятное влияние такой тренировки на организм беременной женщины.

Упражнения с фитболом для беременных

Упражнения с фитболом для беременных способствуют укреплению тонуса мышечных волокон в процессе беременности, усиливают мышцы живота и промежности, удлиняют мышечную ткань и подготавливают тело к родовому процессу.

Оценить все положительные стороны использования фитбола для занятий во время самого замечательного периода в жизни каждой женщины невозможно.

Его наличие поможет не только пережить все девять месяцев, подготовив будущую мамочку к родам, так же он остается незаменим помощником непосредственно в родзале.

В дальнейшем возможно его применение для занятий с ребенком и восстановления форм тела женщины после родов.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

  1. Общий комплекс, способствует уменьшению напряжения в мышечной ткани.
  2. Доскональное, полное прорабатывание всех мышечных волокон организма.
  3. Физические нагрузки на растяжение и гибкость укрепляет мышцы промежности, бедер и пресса.
  4. Упражнения Кегеля укрепляют мышечную ткань малого таза, включая в работу наиболее глубокие мышцы.
  5. Занятия на фитболе помогут укрепить мышцы спины, снять усталость и болевые ощущения, растягивая позвоночник.
  6. Вибрации при выполнении упражнений на фитболле и его амортизационные свойства активизируют метаболические процессы, повышают кровообращение и лимфоток.
Рекомендуем прочесть:  Схватки при родах ощущения

Регулярные занятия на фитболе, с правильно подобранными размерами швейцарского массажа и комплексом упражнений для определенного периода беременности, помогут женщине не только легче перенести этот жизненный этап, но и будут поспособствовать облегчению родов и быстрейшему восстановлению после них.

Программа тренировок для беременных на 1 триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

  • До 155 см – 45 см
  • От 155 до 165 – 55 см
  • Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

  1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
  2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
  3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Тренировка на фитболе во 2 триместре

Оптимальным периодом для проведения гимнастики на фитболе является 12 – 14

неделя беременности. В это время вероятность выкидыша сводится к минимуму, а общее состояние беременной нормализируется, уменьшается проявление токсикоза.

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре состоят из незначительных физических нагрузок, направленных на растяжку и расслабление мышечной ткани организма:

  1. Упражнение 1. Подъем. Лежа на полу, нижние конечности на фитболе. Поднимая таз вверх делаем выдох, задерживаясь в крайней позиции на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
  2. Упражнение 2. Вращения. В положении сидя, мяч фиксируется между ног. Выдыхая во время поворота, с помощью таза осуществляем поочередные повороты в стороны с остановкой в исходном положении на спине.
  3. Упражнение 3. Повороты. Сидя на пятках, фитбол держите на вытянутых руках спереди корпуса. Осуществляя поворот грудной клеткой влево, делая вращательные движения мячом, делаем выдох, возврат в начальную позицию на вдохе, задержавшись на несколько секунд, восстанавливаем ритм дыхания. Повторяем манипуляции в противоположную сторону.

На втором триместре рекомендуется отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на животе, а также минимизироваться количество упражнений на спине.

Это может спровоцировать нарушение кровообращения, с последующим самопроизвольным абортом, либо пережатие половой вены, влекущей за собой гипоксию плода.

Занятия на фитболе в 3 триместре

На данном сроке следует выполнять осторожно и внимательно, прислушиваясь к своему организму во время занятий. Упражнения в комплексе следует уменьшить и выполнять регулярно, но не ежедневно:

  • Упражнение 1. Катание. Лежа на боку, голову положить на руку, одна нога согнута в колене, а вторая лежит на мяче. Прокатываем фитбол к промежности, сгибая при этом ногу.
  • Упражнение 2. Прокат спиной. Сидя на присядках, плечевым поясом опереться на мяч. Поднимая таз, выкладываем корпус сверху на фитбол.
  • Упражнение 3. Приседание. Стоя, ноги чуть шире плеч, руками облокотившись на мяч, выполняем приседание.
  • Упражнение 4. Прокаты мяча с приседанием. Находясь в вертикальном положении, мяч зафиксирован между спиной и стеной. Плавно, медленно сгибая, коленные суставы опускаемся вниз, до образования угла 90 градусов, мяч при этом перекатывается вместе с вами по стене.

Перед началом тренировок на фитболе беременным, независимо от срока следует пройти консультацию у ведущего гинеколога.

Несмотря на то, что эти занятия относятся к щадящим физическим нагрузкам, они также имеют ряд противопоказаний.

Для безопасности матери и плода занятия на фитболе рекомендуется проводить в специальных центрах. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша основная цель на протяжении всего периода беременности.

О гимнастике для беременных смотрите на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

Фитбол для беременных: упражнения по триместрам

Круглое чудо

Фитбол (от англ. fitness ball) — это больше шарообразное изделие из упругой резины, которое используют для выполнения физических упражнений. Изобретение лечебного мяча было связано с необходимостью поддержания физической формы людей, больных церебральным параличом и другими недугами опорно-двигательного аппарата. Однако врачи не проявили к новинке внимания. Но она заинтересовала фитнес-инструкторов. И совсем скоро фитболы стали успешно использоваться во многих направлениях фитнеса.

Разработка мяча-тренажера принадлежит швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Поэтому фитбол часто называют “швейцарским мячом”.

Секрет их популярности прост:

  • Фитболы многофункциональны (шары можно применять для тренировок всех групп мышц, выполняя упражнения сидя, стоя и лежа);
  • Управиться с ними может даже ребенок (благодаря этому использовать мяч могут все, независимо от возраста, веса и физической подготовки);
  • Занятия с круглым тренажером благотворно влияют на все системы организма (в первую очередь на мышечный корсет, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат).

Прогрессивные ортопеды советуют заменять стулья у рабочего места фитболом. На мяче просто невозможно сидеть криво. И, произведя нехитрую замену, о сколиозе и плохой осанке можно просто забыть!

Упражнения на фитболе способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации и равновесия, избавляют от проблем с позвоночником, формируют правильную осанку и повышают гибкость тела. И не только!

Ученые доказали, что занятия с яркими фитнес-шарами помогают бороться с плохим настроением и депрессией, а их вибрации эффективно стимулируют перистальтику и процессы пищеварения. То есть решают распространенную среди будущих мам проблему запоров и геморроя.

Таким образом, гимнастика для беременных на мяче является одним из самых нескучных, легких и полезных видов фитнеса, который позволит поддерживать хорошую форму, максимально приблизит к легкими, безболезненным родам, и поможет быстро восстановиться после появления на свет малыша.

Техника безопасности

Несмотря на простоту в обращении и прочие достоинства, фитнесс-бол может быть не безопасен для будущей мамы. Прежде чем начать занятия с этим спортивным снарядом, нужно проконсультироваться у врача.

Выбираем фитбол

Независимо от того, выбираете вы фитбол для дома или для тренировок в зале, нужно иметь ввиду один небольшой нюанс: тренировки будут эффективными только в случае правильного выбора агрегата. Поэтому давайте узнаем, как выбрать фитбол для беременных.

Мяч для беременных должен подбираться по росту. Для девушек до 152 см подойдет тренажер диаметром в 45 сантиметров, до 165 — 55 см и так далее.

Максимальный диаметр лечебного шара составляет 75 сантиметров, что, в принципе, покрывает максимальные показатели роста у женщин.

Забыли прихватить с собой сантиметровую ленту или попросту сомневаетесь в том, подходит ли выбранный мяч для занятий? Не беда! Просто сядьте на него. Если в положении сидя вы опираетесь на полную стопу, а колени согнуты под прямым углом, этот мяч ваш.

Рекомендуем прочесть:  Свечи виферон при простуде

Фитбол упражнения по триместрам

В период первых трех месяцев происходит формирование основных органов малыша, а мамочек донимают такие неприятные явления, как слабость, головокружения и токсикоз. Регулярные упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре помогут облегчить эти проявления “интересного положения” и облегчить дальнейшее протекание беременности.

Основными упражнениями будут плавные повороты в положении сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны) и обучение правильному дыханию. Для этого обопритесь руками о фитбол позади себя и на выдохе плавно соскальзывайте по мячу вниз. На вдохе — поднимайтесь в исходное положение.

Это важно: в первом триместре стоит максимально снизить нагрузку на пресс и уменьшить количество резких движений (в т.ч. отказаться от степ-аэробики). Чтоб поддерживать мышцы живота и ног в тонусе, катайте ими шар в положении лежа (колени согнуты под прямым углом).

Вторая треть периода считается наилучшим временем для занятий спортом и подготовки организма к родам. И это не удивительно: неприятные проявления беременности уже не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.

В этот период физические нагрузки исключают резкие наклоны, повороты, скручивания, махи руками-ногами и упражнения в положении лежа (на спине). Поэтому упражнения на фитболе для беременных 2 триместра будут отличаться от предыдущего.

Поработайте над спиной, заняв положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). Глубоко усевшись на шар, поднимите руки и разведите их в стороны. Затем отведите назад, стараясь максимально свести лопатки, и вернитесь в исходное положение. После, не меняя положения, займитесь укреплением тазового дна и косых мышц брюшины. Для этого по очереди выпрямляйте и поднимайте ноги параллельно полу, выполняя вращательное движение стопой, зафиксировав ногу в наивысшей точке.

Последние три месяца беременности серьезно ограничивают подвижность будущей мамы. И если в предыдущих триместрах гимнастику на мяче можно было комбинировать с другими видами фитнеса, то в этот период швейцарское ноу-хау становится наилучшим снарядом для комфортного поддержания физической формы женщины.

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместра больше походят на йогу: резкие движения и активные нагрузки запрещены. Ввиду чего проработка мышц немного пассивна. Оптимальное и единственно допустимое положение в этом периоде — положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). В нем можно катать мяч круговым движением бедер по и против часовой стрелки (это укрепляет мышцы бедер и таза). Или, сложив руки перед собой (локти разведены в стороны, параллельны полу), сдавливать ладони, напрягая грудные мышцы.

Важно помнить

В статье приведены самые распространенные и максимально щадящие упражнения для беременных на фитболе. Но прежде чем приступать к их выполнению, посоветуйтесь с врачом или ЛФК-инструктором в вашей клинике/центре планирования семьи.

Помните, что вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь будущего ребенка. Будьте внимательны к себе и будьте здоровы!

Разработка мяча-тренажера принадлежит швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Поэтому фитбол часто называют “швейцарским мячом”.

Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Рекомендуем прочесть:  От растяжек авент купить

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:


Об авторе: beremenaya